Cuando realizas ejercicio, tu cuerpo utiliza mucha energía, ayudándote a quemar calorías. Sin embargo, tu cuerpo también pierde nutrientes, por lo que es necesario reponerlos después de tu actividad para mejorar tu bienestar. Al consumir los nutrientes adecuados, también puede hacer tu entrenamiento más eficaz.
La ciencia de la condición física
Los principios implicados en la nutrición para el rendimiento físico, también conocida como la nutrición de deportistas, son construidos sobre los principios de nutrición general y la ciencia de la condición física con énfasis especial en la optimización del rendimiento físico. Una excelente nutrición forma parte esencial del programa de formación de cada atleta, y la información contenida en el Libro de Nutrición es esencial para el entendimiento de cómo aplicar adecuadamente la nutrición en el deporte.
Las áreas principales de inquietud son:
1) Consumir suficientes calorías para apoyar el buen rendimiento.
2) Consumir una cantidad balanceada de macronutrientes antes, durante y después de ejercicio.
3) Una hidratación apropiada.
Existen otras inquietudes por parte de ciertos grupos demográficos como atletas vegetarianos o veganos, o mujeres atletas – en particular aquellas que compiten en deportes que se concentran en físico culturismo o construcción corporal, como el patinaje artístico y la gimnasia.
La nutrición antes, durante y después del ejercicio tiene efectos significativos en el rendimiento físico. Una alimentación antes de la actividad impide al atleta tener hambre antes y durante el ejercicio, y esto mantiene excelentes niveles de glucosa en la sangre para el funcionamiento de los músculos. El consumo de carbohidratos antes del ejercicio puede ayudar a restaurar los bajos almacenamientos de glicógeno en el hígado, que podrían resultar, por ejemplo, después de un ayuno nocturno. Teniendo en cuenta sus preferencias y hábitos personales, la comida antes de la actividad debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y fibras y de fácil digestión.
La hidratación y la nutrición durante el ejercicio han revolucionado el rendimiento físico. Durante el ejercicio, los atletas deberían consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 calorías en carbohidratos por hora). Ya que tanto los carbohidratos como los líquidos son necesarios durante la actividad física, las bebidas deportivas pueden ser una buena fuente para suministrarlos. Los alimentos que se usan normalmente durante la actividad física son las bebidas deportivas, carbohidratos en gel, barras de energía y plátanos (bananas). Durante la actividad vigorosa, el calor producido es disipado por el sudor. Sin embargo, el sudor intenso a largo plazo puede desafiar significativamente al atleta en cuanto al equilibrio entre electrólitos y fluidos.
Sin un control eficiente, los atletas se cansarán prematuramente y al aumentar la deshidratación se puede producir agotamiento por calor, calambres e hipertermia. Finalmente, la recuperación de la actividad intensa requiere nutrientes que volverán a suministrar glicógeno, agua, electrólitos y triglicéridos en los músculos. La nutrición apropiada durante el período de recuperación es esencial para la recuperación rápida y eficaz y para un buen rendimiento en futuras actividades o pruebas.
A largo plazo, los atletas deben prestar atención a su nutrición y acondicionamiento físico en general, además, durante la actividad física, la hidratación adecuada y obtención de electrólitos son fundamentales para mantener un buen rendimiento.
Fuente
http://www.herbalifenutritioninstitute.com/es/fitness-science/
Las áreas principales de inquietud son:
1) Consumir suficientes calorías para apoyar el buen rendimiento.
2) Consumir una cantidad balanceada de macronutrientes antes, durante y después de ejercicio.
3) Una hidratación apropiada.
Existen otras inquietudes por parte de ciertos grupos demográficos como atletas vegetarianos o veganos, o mujeres atletas – en particular aquellas que compiten en deportes que se concentran en físico culturismo o construcción corporal, como el patinaje artístico y la gimnasia.
La nutrición antes, durante y después del ejercicio tiene efectos significativos en el rendimiento físico. Una alimentación antes de la actividad impide al atleta tener hambre antes y durante el ejercicio, y esto mantiene excelentes niveles de glucosa en la sangre para el funcionamiento de los músculos. El consumo de carbohidratos antes del ejercicio puede ayudar a restaurar los bajos almacenamientos de glicógeno en el hígado, que podrían resultar, por ejemplo, después de un ayuno nocturno. Teniendo en cuenta sus preferencias y hábitos personales, la comida antes de la actividad debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y fibras y de fácil digestión.
La hidratación y la nutrición durante el ejercicio han revolucionado el rendimiento físico. Durante el ejercicio, los atletas deberían consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 calorías en carbohidratos por hora). Ya que tanto los carbohidratos como los líquidos son necesarios durante la actividad física, las bebidas deportivas pueden ser una buena fuente para suministrarlos. Los alimentos que se usan normalmente durante la actividad física son las bebidas deportivas, carbohidratos en gel, barras de energía y plátanos (bananas). Durante la actividad vigorosa, el calor producido es disipado por el sudor. Sin embargo, el sudor intenso a largo plazo puede desafiar significativamente al atleta en cuanto al equilibrio entre electrólitos y fluidos.
Sin un control eficiente, los atletas se cansarán prematuramente y al aumentar la deshidratación se puede producir agotamiento por calor, calambres e hipertermia. Finalmente, la recuperación de la actividad intensa requiere nutrientes que volverán a suministrar glicógeno, agua, electrólitos y triglicéridos en los músculos. La nutrición apropiada durante el período de recuperación es esencial para la recuperación rápida y eficaz y para un buen rendimiento en futuras actividades o pruebas.
A largo plazo, los atletas deben prestar atención a su nutrición y acondicionamiento físico en general, además, durante la actividad física, la hidratación adecuada y obtención de electrólitos son fundamentales para mantener un buen rendimiento.
Fuente
http://www.herbalifenutritioninstitute.com/es/fitness-science/
Nutrición deportiva
La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
Una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento físico.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.
Proteínas
Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.
Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.
Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.
Líquidos
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.
Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.
La dieta de entrenamiento
Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas.
Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar.
La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.
La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:
La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia)
Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia.
En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.
Recomendaciones a seguir previas a la competencia:
Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas.
Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos.
Dieta de recuperación
Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.
El aporte óptimo es el siguiente:
1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.
Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).
Fuente:
http://www.zonadiet.com/deportes/nutricion-deportiva.htm#ixzz2KEsexBKy
Lic. Marcela Licata – www.zonadiet.com
Una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento físico.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.
Proteínas
Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.
Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.
Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.
Líquidos
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.
Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.
La dieta de entrenamiento
Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas.
Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar.
La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.
La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:
- 1 litro de lácteos desnatados
- 250 gr. de pan
- 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
- 350 gr. de fruta fresca
- vegetales frescos (libre)
- 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
- 30 gr. de miel o azúcar
- 50 gr. de frutos secos
- aceite de oliva
La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia)
Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia.
En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.
Recomendaciones a seguir previas a la competencia:
- Incluir una ración de pasta o arroz
- Evitar legumbres o ensaladas crudas
- Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico.
- Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno
- Acompañar con pan blanco y no utilizar integral
- Tomar yogur desnatado como postre
- Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.
Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas.
Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos.
Dieta de recuperación
Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.
El aporte óptimo es el siguiente:
1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.
Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).
Fuente:
http://www.zonadiet.com/deportes/nutricion-deportiva.htm#ixzz2KEsexBKy
Lic. Marcela Licata – www.zonadiet.com
Las calorías adicionales aumentan la masa grasa mientras que la proteína aumenta la masa magra. Es posible desarrollar masa corporal magra por medio del ejercicio y de proteína adecuada de manera más eficaz que con dietas bajas en proteína. Ya que el músculo pesa más que la grasa por unidad de volumen, es posible aumentar de peso como masa muscular mientras se reduce la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa intraabdominal. La pérdida de peso con proteína adecuada puede mantener la masa muscular magra mientras se reduce la grasa corporal
David Heber, M.D., Ph.D.
David Heber, M.D., Ph.D.